Minggu, 24 Juni 2012

Tips Memilih Sepatu FUTSAL

Sepatu futsal selain sebagai sarana perlengkapan bermain futsal , juga sebagai style bagi para pemain futsal dan yang lebih penting sepatu futsal sebagai alat pencegah cedera, hal terpenting dalam memilih sepatu futsal adalah di permukaan apa kita sering bermain futsal? Jika sering bermain di lapangan rumput sintetik dan tidak pernah bermain di lapangan dengan permukaan rata biasa,maka sepatu yang cocok adalah sepatu futsal bergerigi khusus untuk rumput sintetik.

Namun jika kita lebih sering bermain di permukaan biasa dan hanya beberapa waktu kita main di lapangan rumput sintetik, maka sebaiknya pilihlah sepatu dengan sol yang rata karena sol rata nyaman di gunakan di permukaan biasa, dan juga tidak masalah di gunakan di lapangan rumput sintetik,berbeda dengan sepatu bergigi khusus untuk rumput sintetik biasanya jika di gunakan di lapangan biasa akan terasa licin, dan kurang nyaman

Bijak dalam memilih sepatu,jika uang kita memag lebih membeli sepatu branded mungkin tidak masalah tapi bila uang kita pas pasan belilah sepatu brand dalam negri, karena kalitas tidak berbeda terlalu jauh atau jika ingin membantu pengrajin dan menambah lapangan pekerjaan mulai sekarang gunakan lah sepatu hand made, karena ke awetan sepatu tergantung dari bagaimana kita menggunakannya, sepatu branded dan mahal pun kalo tidak hati hati pasti cepet rusak.

Jadi kembali pilihan ada di tangan kalian, yang terepenting adalah belilah sepatu sesuai permukaan lapangan.

Menyiapkan Program Latihan Fisik Sepakbola

Ditulis ulang dari buku “Principles of Brazilian Football” (Jose Thadeu Goncalves) oleh: Joko Hartono

Salah satu kunci sukses pembinaan sepakbola usia muda adalah diterapkannya Total Training Method: Program ini merupakan kombinasi dari berbagai bagian yang dibutuhkan untuk membentuk performa dan fisik pemain yang baik tanpa membahayakan kesehatan. Bagian – bagian dalam program ini adalah: Perencanaan dan manajemen, kontrol medis, kebiasaan, nutrisi makanan, adaptasi terhadap program latihan, psikologis, teknis dan prinsip pembentukan fisik. Selain itu, ada 5 faktor penting yang harus dianalisis ketika menyiapkan prinsip pembentukan fisik berdasarkan filosofi Total Training Method adalah:

Interaksi antara program pembentukan fisik dan teknik yang didukung oleh aspek psikologis
Mengevaluasi perencanaan tahunan secara konsisten untuk meyakinkan para pemain pada suatu kelompok masih tetap fokus terhadap tujuan pelatihan
Evaluasi terhadap pemain dibuat terpisah berdasarkan prioritas kelompok
Mengorganisir program dan latihan yang spesifik berdasarkan frekuensi, intensitas dan banyakknya latihan.
Selalu memperhitungkan faktor motivasi, hal – hal yang perlu dianalisis di antaranya :
Kemampuan fisik dari setiap pemain
Kesehatan dari setiap pemain agar tetap terbebas dari sakit atau cedera (latihan harus aman, jangan pernah mengambil resiko dengan memaksakan pemain berlatih jika kondisi kesehatan mereka tidak fit 100%)
Jenis latihan yang harus dikondisikan dengan keadaan cuaca (jika kondisi dingin, latihan dilakukan di dalam ruangan, begitu juga saat hujan). Lokasi, selalu menukar tempat latihan pemain untuk mencegah kebosanan

Sebelum kami menjelaskan hal penting pada fisik dan mengilustrasikannya dengan beberapa program latihan, berikut ini merupakan langkah – langkah dalam menyiapkan pemain sebelum menjalani pelatihan fisik:

Istirahat, pemain harus menjalani masa penyembuhan. Periode ini dibagi menjadi 3 situasi berbeda. Waktu tidur minimal 8 jam. Jika berlatih 2x sehari, pemain harus diberikan waktu istirahat untuk memulihkan kondisi fisiknya dan meregangkan mental dan emosinya. Waktu istirahat yang kurang dapat mempengaruhi kualitas permainan karena meningkatnya level stress dan emosi.
Nutrisi makanan, pemain harus menyeimbangkan diet berdasarkan kadar nutrisi harian yang diperlukan oleh tubuh. Nutrisi tersebut di antaranya: Vitamin, protein, garam mineral, karbohidrat, dan lemak. Karbohidrat sangat penting karena mampu menghasilkan energi.
Cuaca, menghindari latihan ketika cuaca ekstrem panas (menyebabkan dehidrasi) atau dingin/hujan (mengundang penyakit).

Pemanasan sebelum Latihan Fisik ala Brazil

Pada bagian ini akan laskan kepada para pelatih mengenai jenis – jenis latihan fisik yang diterapkan di Brazil. Pemanasan ala Brazil ini bisa meningkatkan kelenturan, kegesitan dan keseimbangan.

Pemanasan tanpa bola : Lakukan sebelum bermain, dimulai dari lari – lari kecil hingga lari sprint sesuai perintah pelatih. Pola lari dilakukan secara bergantian dengan jeda waktu yang cepat dan usahakan agar pemain selalu tetap bergerak. Pemanasan ini sangat baik karena menggerakan seluruh tubuh, akan lebih baik lagi jika intensitas lebih lama.

Intensitas latihan ini bagi kelompok umur : U8-U10 : 6-8 kali; U12-U14 : 10-12 kali; U16 ke atas : 13-15 kali dengan detail latihan sebagai berikut:
Latihan #1. Lari dengan mengayunkan kedua tangan ke atas kepala dan searah pundak.
Latihan #2. Lari dengan mengayunkan kedua tangan ke kiri dan ke kanan.
Latihan #3. Lari dengan meregangkan ke dua tangan ke dalam dan keluar.
Latihan #4. Lari dengan menarik kedua tangan dari muka ke arah dada.
Latihan #5. Lari dengan memutar badan dari pinggul ke kanan dan ke kiri.
Latihan #6. Lari kemudian berhenti, posisi kaki kanan di depan kaki kiri di belakang dan tangan kanan ke atas tangan kiri ke bawah, lakukan bergantian.
Latihan #7. Lari kemudian berhenti, wajah tolehkan ke kanan kemudian ke kiri. Lakukan berulang.
Latihan #8. Lari kemudian tendang kaki kanan ke arah depan hingga menyentuh tangan kanan yang direnggangkan ke depan. Ulangi untuk kaki dan tangan kiri.
Latihan #9. Lari kemudian tendang kaki kanan ke arah kiri, ulangi untuk kaki kiri ke arah yang berlawanan.
Latihan #10. Lari kemudian angkat kaki kanan ditekuk di bagian lutut dan ayunkan ke kiri, lakukan bergantian dengan kaki kiri.
Latihan #11. Lari kemudian angkat kaki kanan ditekuk di bagian lutut dan ayunkan ke depan, lakukan bergantian dengan kaki kiri.
Latihan #12 Lari kemudian tendang kaki ke arah belakang sentuh dengan tangan



Pemanasan dengan bola : Pemanasan ala Brazil identik dengan 4 jenis latihan yang dapat meningkatkan respons. Pemanasan harus dilakukan secara intens, terus menerus, dan menggerakan badan dari posisi yang simpel hingga yang kompleks. 4 jenis pemanasan itu adalah :
Latihan tanpa gerakan maju dan mundur. Latihan ini dapat meningkatkan respons pada situasi tanpa pressure.
Latihan dengan bola, yaitu : Jungkir balik, sit-down, stand-up dan lainnya. Latihan ini dapat meningkatkan respon pada situasi yang tidak dapat diprediksi atau respon terhadap arah bola yang tidak bisa ditebak.
Latihan dengan sprint jarak pendek, setelah menendang bola sejauh 15 meter, sprint ke arah berhentinya bola, kemudian kembali ke titik awal, lakukan berulang-ulang.
Latihan dengan gerakan maju-mundur di lapangan.

Kami merekomendasikan bola karet untuk pemain U-14. Hal ini ditujukan untuk melatih konsentrasi, bola karet yang terbuat dari karet membutuhkan presisi ketika menerima dan mengumpan, karena bola karet akan lebih memantul ketika dikontrol. Porsi latihan dengan bola karet berdasarkan umur: U8-U10 / 30 detik; U12-U14 / 45 detik; U16 ke atas / 60 detik dengan rician sebagai berikut:



Latihan pemanasan dengan partner (4 posisi ketinggian bola):
Posisi bola di tanah:
Menggiring bola dengan mengubah kaki yang digunakan untuk mengontrol bola. Untuk U8-U10 : 2 sentuhan dan U12-U18 : 1 sentuhan.
Latihan di tempat (sama dengan latihan #1), tetapi ada gerakan tambahan berupa sit-down, stand-up dan lainnya.
Partner berdiri pada jarak 6 kaki dari posisi kita kemudian menendang bola sejauh kira-kira 30 meter kemudian kita mengejarnya dan memberikannya lagi, lakukan secara berulang.
Sprint jarak pendek.
Posisi bola setinggi pinggang:
Latihan ini dilakukan dengan menendang bola ke udara kemudian diterima oleh partner menggunakan bagian tubuh di bawah pinggang, namun ketika mengembalikan bola harus ditendang menyusur tanah. Lakukan secara berulang.
Menahan bola dengan dada:
Salah satu pemain mengumpankan bola dengan cara melemparkannya ke udara, kemudian partnernya harus menerima menggunakan dada. Latihan ini ditujukan untuk melatih pemain ketika berada pada situasi di bawah tekanan lawan.
Sundulan:
Salah satu pemain mengumpankan bola dengan cara melemparkannya ke udara, kemudian partnernya akan mengembalikan bola dengan menyundulnya secara offensive ataupun defensive, lakukan secara berulang dan acak. Kemudian saling tukar posisi. Latihan ini tidak direkomendasikan untuk pemain U8 – U10.

3 LATIHAN FISIK SEDERHANA UNTUK PEMAIN SEPAKBOLA

Jogging

Jogging saya tempatkan di nomor satu dengan maksud bahwa ini adalah latihan utama dari latihan-latihan fisik lainnya. Sepakbola dan Futsal mengharuskan pemain untuk selalu bergerak baik itu berlari maupun bermanuver. Dalam permainan sepakbola, para pemain bisa mengambil nafas sejenak apabila bola berada jauh dari daerah penjagaan pemain tersebut. Hal ini berbeda dengan futsal yang mengharuskan setiap pemain untuk terus bergerak seperti halnya bola basket. Oleh karena itu, endurance atau ketahanan tubuh sangat dibutuhkan oleh para pemain, terutama futsal.

Untuk latihan jogging, diperlukan sedikit peregangan agar otot menjadi lebih lemas. Peregangan bisa dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:
Memutar engkel kaki.
Menekuk kaki ke depan atau ke belakang dan ditahan untuk beberapa saat.
Memutar pinggang ke kanan maupun ke kiri.
Menekuk badan ke depan dan kebelakang.

Dalam jogging, sebaiknya tidak memaksakan tenaga. Usahakan anda mampu berlari selama 30 menit non-stop. Tidak masalah apakah anda berlari cepat atau lambat. Latihan jogging bertujuan untuk melatih endurance, sehingga yang menjadi acuan adalah waktu. Setelah anda merasa mampu untuk berlari lebih cepat, maka tingkatkanlah kecepatan namun tetap dalam waktu 30 menit non-stop.
Skipping (lompat tali)

Latihan skipping atau lompat tali bertujuan untuk menguatkan otot di sekitar engkel kaki. Posisi dalam melakukan skipping adalah sebagi berikut:
Pandangan lurus ke depan sehingga badan akan berada dalam kondisi tegak lurus.
Kedua kaki dirapatkan.
Lompatlah dengan menggunakan pergelangan kaki (engkel), bukan dari lutut.

Latihan ini dapat dilakukan setelah anda melakukan jogging. Usahakan anda mampu melompat sebanyak 50 lompatan non-stop. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 300 lompatan dengan perincian 50×6. Setiap 50 lompatan, anda dapat berisirahat sejenak. Setelah mencapai 300 lompatan, anda bisa menambahnya apabila dirasa masih mampu.
Berenang

Berenang merupakan olahraga yang menyenangkan karena anda tidak akan merasa berkeringat yang berlebihan. Tujuan dari berenang adalah untuk melatih kelenturan tubuh pemain. Sebenarnya bisa juga dengan mengikuti kelas aerobic atau taebo, tapi tentu bagi sebagian besar anda akan merasa malas untuk mengikuti kegiatan-kegiatan tersebut. Dalam berenang, semua otot tubuh ikut bergerak. Sama seperti jogging, berenang merupakan latihan fisik yang direkomendasikan bagi semua atlet di semua cabang olahraga. Manfaat berenang antara lain:
Mengencangkan (bukan membesarkan) otot dada, punggung, dan lengan sehingga akan mempermudah dalam melakukan gerakan manuver.
Mengencangkan otot paha sehingga meningkatkan ketahanan tubuh dalam berlari.
Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga oksigen dapat diserap lebih banyak.
Seluruh otot tubuh berkontraksi (ikut berlatih) sehingga mencegah cedera otot di saat melakukan gerakan yang tidak biasa dilakukan.

Menu latihan ini adalah 30 m x 5, yaitu berenang sejauh 30 meter sebanyak 5x. Apabila anda merasa masih mampu, maka anda dapat meningkatkan frekuensinya. Berenang juga merupakan terapi alami bagi pemain yang mengalami cedera otot.

Tiga macam latihan di atas merupakan latihan fisik dasar bagi para pemain sepakbola dan futsal, atau olahraga lainnya secara umum. Latihan jogging dan skipping dapat dilakukan setiap hari pada pagi dan sore hari. Untuk berenang, dapat dilakukan sebanyak 2x dalam satu minggu.
Pada prinsipnya, sebelum dan sesudah istirahat, beban latihan hanya separuhnya saja (half). Selebihnya bisa melakukan beban penuh (full). Selain latihan fisik di atas, ada beberapa hal lainnya yang harus diperhatikan, yaitu:
No Smoking and No Alcohol.
Tidur malam min. 7 jam.
Tidur selama 1 jam dan bangun 1 jam sebelum pertandingan.
Selesaikan makan min. 45 menit sebelum pertandingan.
Minum kopi atau makan bubur kacang hijau untuk meningkatkan energi sebelum pertandingan.
Jangan melakukan perjalanan >30 menit sebelum pertandingan. Usahakan datang awal agar dapat beristirahat dengan cukup apabila lokasi pertandingan cukup jauh.
Hentikanlah latihan apabila nafas anda sudah mulai terengah-engah. Lakukan istirahat sejenak sebelum memulai lagi.
Jangan melakukan olahraga otot (macam-macam angkat beban) secara berlebihan karena otot yang terlalu besar akan mengurangi kelincahan dalam bergerak.

Semua latihan dan tips ini dibuat berdasarkan pengalaman pribadi penulis. Setidaknya dengan melakukan latihan-latihan ini, maka anda dapat bertahan di lapangan sampai peluit akhir dengan kondisi tubuh yang tetap prima.

Jumat, 15 Juni 2012

soccer training for kids


video bola


Teknik Menggiring Bola (Dribbling) Sepak Bola

Sepakbola modern dilakukan dengan keterampilan lari dan operan bola dengan gerakan-gerakan yang sederhana disertai dengan kecepatan dan ketepatan. Aktivitas dalam permainan sepakbola tersebut dikenal dengan nama dribbling (menggiring bola). Menggiring bola diartikan dengan gerakan lari menggunakan kaki mendorong bola agar bergulir terus menerus di atas tanah. Menggiring bola hanya dilakukan pada saat-saat yang menguntungkan saja, yaitu bebas dari lawan.
Pada dasarnya menggiring bola adalah menendang terputus-putus atau pelan-pelan, oleh karena itu bagian kaki yang dipergunakan dalam menggiring bola sama dengan bagian kaki yang dipergunakan untuk menendang bola. Tujuan menggiring bola antara lain untuk mendekati jarak ke sasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan.
Menggiring bola (dribbling) memiliki beberapa kegunaan yaitu sebagai berikut :
1. Untuk melewati lawan
2. Untuk mencari kesempatan memberikan bola umpan kepada teman dengan tepat.
3. Untuk menahan bola tetap dalam penguasaan, menyelamatkan bola apabila tidak terdapat kemungkinan atau kesempatan untuk dengan segera memberikan operan kepada teman.
Untuk bisa menggiring bola dengan baik harus terlebih dahulu bisa menendang dan mengontrol bola dengan baik. Dengan kata lain, seorang pemain tidak akan bisa menggiring bola dengan baik apabila belum bisa menendang dan mengontrol bola dengan baik.
Kelebihan dan Kurangan Teknik Menggiring Bola (Dribbling)
Tidak setiap teknik dasar dalam permainan sepakbola akan selalu berhasil dilakukan dalam setiap pelaksanaan pertandingan. Akan tetapi, teknik-teknik dasar tersebut dipengaruhi oleh berbagai hal dan tentunya memiliki kelebihan dan kekurangan. Tidak terkecuali pada teknik dasar menggiring bola (dribbling).
Berikut ini dapat penulis jelaskan mengenai kelebihan dan kekurangan teknik menggiring bola (dribbling) :
1. Kelebihan dribbling menggunakan kaki bagian luar yaitu bila menggunakan kaki kanan dapat mengecoh ke sebelah kiri lawan atau sebaliknya. Sedangkan kelemahannya adalah tidak bisa mengecoh lawan ke sebelah kanan bila menggunakan kaki kanan, begitupula sebaliknya.
2. Kelebihan dribbling menggunakan kaki bagian dalam adalah dapat mengecoh lawan ke sebelah kanan lawan apabila menggunakan kaki kanan atau sebaliknya. Sedangkan kelemahannya adalah tidak bisa mengecoh lawan ke sebelah kiri bila menggunakan kaki kanan, begitupula sebaliknya.
3. Kelebihan dribbling menggunakan bagian punggung kaki adalah dapat menggiring bola dengan arah lurus apabila tidak ada lawan yang menghalangi. Sedangkan kelemahannya adalah kurang efektif untuk mengecoh lawan ke sebelah kiri atau sebelah kanan.

Kamis, 14 Juni 2012

soccer agility dan speed


pelatihan 1 vs 1 gol


teknik shooting dalam sepakbola


teknik passing dalam bola


video dribel bola


Taktik Individual Bertahan:

Strategi bertahan sebagus apapun tidak akan banyak berguna jika tidak didukung oleh taktik individual yang bagus dari para pemainnya. Setiap pemain harus mengetahui dan terlatih bagaimana secara individual masing-masing dari mereka bisa bertahan.

Pertama-tama yang harus dilakukan oleh setiap pemain dalam bertahan adalah berusaha untuk memotong umpan (passing) yang dilakukan oleh lawan. Jika ini tidak bisa, hal yang harus dilakukan tergantung pada posisi pemain lawan yang sedang menerima umpan.

Jika pemain lawan tersebut dalam posisi yang dekat, maka pemain kita harus berusaha mengganggu dan merebut bola darinya begitu ia menerima umpan. Tekanlah bola secepat mungkin. Jangan biarkan ia berlama-lama memegang bola. Bergeraklah ke arahnya ketika bola masih dalam perjalanan, sehingga begitu bola sampai ke kakinya, saat itu pula dia sudah akan menerima gangguan kita. Dan sebaik-baik waktu untuk mengganggu lawan adalah ketika pertama kali dia menerima bola (saat mengontrol bola pertama kali).

Lakukan pressing dengan ketat sehingga pemain lawan tersebut kesulitan (baca: tidak bisa) untuk berbalik menghadap ke arah Anda. Jangan biarkan ia berbalik menghadap ke arah Anda. Sebaliknya, press ia dengan agresif dan berusahalah merebut bola dengan agresif, tanpa harus melakukan pelanggaran. Sebisa mungkin pula, giringlah ia menjauhi daerah berbahaya tim Anda.

Adapun jika pemain lawan yang menerima umpan berada dalam posisi yang jauh, maka pemain kita hendaknya bergerak mendekatinya untuk selanjutnya membayanginya (meng-contain). Dalam membayangi, jarak dengan pemain lawan yang membawa bola janganlah terlalu dekat karena ia akan mudah lewat. Namun juga jangan terlalu jauh sehingga ia terlalu leluasa.

Kuda-kuda yang biasa dipakai ketika membayangi adalah kuda-kuda samping. Kuda-kuda ini mirip dengan kuda-kuda kumite dalam pertandingan karate atau taekwondo. Satu kaki agak maju dan yang lainnya agak ke belakang. Tubuh menghadap serong ke depan samping. Pergerakan dilakukan mengikuti pergerakan pemain lawan yang sedang membawa bola. Jangan sampai kalah cepat.

Satu hal yang tidak boleh dilakukan adalah melakukan step-in (Jawa: njangkah) ketika lawan mengontrol bola secara closed (bola dekat dengan kakinya). JIka ini dilakukan, hampir pasti lawan yang skillful akan bisa lewat dan mengecoh. Anda baru boleh step-in untuk merebut bola pada saat bola berada agak jauh dari kakinya. Temukan celah tersebut, dan silakan melakukan step in.

 Cara yang cukup praktis untuk merebut bola adalah dengan menempatkan tubuh kita diantara lawan dan bola. Selamat mencoba dan selamat berlatih

Elemen-elemen Serangan:

Berikut ini elemen-elemen serangan dalam sepakbola. Pertama, umpan biasa. Maksudnya adalah umpan bola bawah, yang merupakan elemen yang paling dominan dipakai dalam membangun serangan. Untuk menjamin sebuah serangan yang kuat dan tak terpatahkan, umpan-umpan harus dilakukan dengan lugas, tegas, dan akurat. Para pemain harus bergerak secara dinamis untuk mencari ruang dan melepaskan diri dari bayangan lawan, agar bisa terus melakukan umpan dari satu pemain ke pemain yang lainnya.

Kedua, umpan satu dua (one-two pass, wall pass). Ini adalah satu kombinasi umpan, yang biasanya mengejutkan dan tidak terantisipasi oleh lawan. Umpan-umpan satu dua yang dilakukan di daerah pertahanan lawan seringkali mampu menembus barikade pertahanan lawan yang sangat kuat sekalipun.

Ketiga, umpan terobosan (through pass). Umpan ini biasanya hanya dipakai di daerah pertahanan lawan, karena umpan ini tidak jarang gagal dan bisa diantisipasi oleh lawan. Namun jika berhasil, umpan ini seringkali merupakan assist bagi terciptanya sebuah gol. Dari segi arahnya, umpan terobosan ini banyak macamnya: dari tengah langsung lurus ke depan, dari tengah ke samping depan, dan dari samping ke tengah depan. Umpan terobosan bisa dibedakan pula antara umpan terobosan bawah dan umpan terobosan lambung.

Keempat, umpan jangkar. Yang disebut dengan umpan jangkar adalah umpan yang arahnya dari depan ke belakang, yang biasanya dilakukan dalam rangka untuk mempertahankan penguasaan bola atau untuk mengubah arah serangan. Umpan jangkar bukanlah sesuatu yang tabu dalam sepakbola. Yang disebut menyerang tidak harus dilakukan dengan selalu mengumpan ke arah depan. Kalau boleh diistilahkan, umpan jangkar adalah ‘mundur (sejenak) untuk (maju) menang’.

Kelima, umpan silang (crossing). Umpan silang, terutama dalam pola 4-4-2, sangatlah efektif untuk bisa menciptakan sebuah gol. Umpan silang bisa diarahkan ke tiang dekat, persis di depan gawang, atau ke tiang jauh. Bentuknya pun bisa bola bawah ataupun bola lambung (drive, bukan loft).

Keenam, umpan panjang (long ball). Dari segi arahnya, umpan panjang ada yang dari sisi tepi ke sisi depan tengah (misalnya dari pemain sisi luar ke depan gawang), dari sisi tengah ke sisi depan sayap (misalnya ke pemain sayap), atau dari belakang lurus ke depan (baik yang dilakukan di sisi tepi lapangan ataupun di sisi tengah lapangan).

Ketujuh, tembakan jarak jauh. Tembakan jarak jauh yang akurat dan keras bak geledek seringkali bisa memecah kebuntuan serangan dan merobek gawang lawan. Diantara pemain yang sangat ahli melakukannya adalah Steven Gerrard dan Frank Lampard.

Kedelapan, trik individu. Trik individu kadangkala diperlukan untuk menembus pertahanan lawan yang kokoh. Lakukanlah trik individu hanya jika tidak ada lagi cara lainnya untuk menerobos pertahanan lawan dan membobol gawang mereka. Namun ingat, lakukanlah trik individu hanya di daerah pertahanan lawan, karena memang di daerah ini kita boleh dan bahkan harus melakukan melakukan percobaan-percobaan yang berani dan kreatif. Kalaupun trik individu yang kita lakukan gagal, toh bola masih jauh dari pertahanan kita.

Kesembilan, bola mati (set piece). Bola mati tidaklah boleh diremehkan. Tidak sedikit gol-gol tercipta dari eksekusi bola mati. Diantara macam bola mati adalah sepak pojok (corner kick), tendangan bebas (free kick) dan lemparan kedalam (throw -in).

Teknik Dasar Permainan Sepak bola:

a.) Teknik dasar menendang bola.
1. Menendang Bola dengan Kaki Bagian Dalam
Di pergunakan untuk mengoper dengan jarak yang pendek. Teknik dasar menendang bola dengan kaki bagian dalam dapat di lakukan dengan cara sebagai berikut :
- Di awali dengan sikap berdiri menghadap ke arah gerakan.
- Letakkan kaki tumpu di samping bola dengan lutut agak tertekuk.
- Pergelangan kaki yang akan di gunakan menendang diputar keluar.
- Pandangan ke arah bola.
- Tarik kaki yang akan di gunakan menendang ke belakang lalu ayunkan ke depan ke arah bola.
2. Menendang Bola dengan Kaki Bagian Luar.
Menendang bola dengan kaki bagian luar dapat di lakukan dengan cara sebagai berikut :
- Di awali dengan sikap berdiri menghadap kea rah gerakan bola.
- Sikap kedua lengan di samping badan agak terentang, dan pergelangan kaki yang akan di gunakan menendang di putar ke dalam, dan pandangan ke arah bola.
- Tarik kaki yang akan di gunakan menendang ke belakang, lalu ayunkan ke arah bola bersamaan kaki di putar ke arah dalam.
- Perkenaan kaki pada bola tepat pada tengah-tengah bola dan pindahkan berat badan ke depan.
3. Menendang Bola dengan Punggung Kaki
Dapat di lakukan dengan cara sebagai berikut :
- Di awali dengan sikap berdiri menghadap ke arah gerakan bola.
- Letakkan kaki tumpu di samping bola dengan sikap lutut agak tertekuk.
- Sikap kedua lengan di samping badan agak terentang.
- Pergelangan kaki yang akan di gunakan menendang di tekuk ke bawah, dan pandangan kearah bola.
- Tarik kaki yang akan di gunakan menendang kebelakang, lalu ayunkan ke depan kearah bola, perkenaan kaki pada bola tepat pada tengah-tengah bola.
eknik Dasar Menghentikan Bola
Menghentikan bola merupakan bagian dari komponen permainan sepak bola yang harus di kuasai oleh seorang pemain, supaya bisa bermain dengan baik maka perlu di kuasai teknik menahan bola yang terdiri dari :

Menahan Bola dengan Telapak Kaki

Dapat di lakukan dengan cara sebagai berikut :
- Diawali dengan sikap menghadap arah datangnya bola dan pusatkan pandangan kearah datangnya bola.
- Sikap kedua lengan di samping badan, dan sikap badan agak condong ke depan.
- Pada saat bola datang sambut dengan telapak kaki menghadap kedepan, pergelangan kaki di kunci, hingga posisi tumit ada di bawah.
- Akhir gerakan, posisi kaki terangkat dan tanah dengan lutut agak tertekuk dan gerakan bola tertahan oleh telapak kaki.

Menahan bola dengan Kaki Bagian Dalam.

- Putar pergelangan kaki yang akan di gunakan menahan bola ke arah luar dan di kunci.
- Julurkan kaki yang di gunakan menahan bola kearah datangnya bola.
- Tarik kembali kebelakang mengikuti arah gerakan bola saat bola mengenai kaki bagian dalam, hingga gerak bola tertahan dan berhenti di depan badan.

Menahan Bola dengan Kaki Bagian Luar

Dapat di lakukan dengan cara sebagai berikut :
- Kaki belakang merupakan kaki tumpu dan lututnya di tekuk.
- Kaki depan sebagai kaki untuk menghentikan bola, lutut di tekuk dan punggung kaki di miringkan ke bawah.
- Kedua lengan mengimbangi gerakan kaki.
Dan masih banyak lagi taknik-teknik dasar untuk menghentikan bola, dan adapun tekniknya yang lain yaitu sebagai berikut :
- Menahan bola dengan punggung kaki.
- Menahan bola dengan paha.
- Menahan bola dengan dada.
- Menahan bola dengan kepala.
- Menahan bola dengan perut.

TIPS JOGGING DAN MANFAATNYA

Banyak orang yang berpendapat bahwa Jogging sama dengan lari santai. Namun ada juga yang berpendapat bahwa jogging berbeda jauh dengan lari. Pendapat tersebut lebih kepada perbedaan kecepatan antara jogging dan lari.

Seorang ahli dalam bidang Jogging, Dr. George Sheehan, dalam bukunya mendefinisikan bahwa Jogging adalah aktifitas berlari dengan kecepatan di bawah 6 mil/jam, atau sama dengan 9,7 km/jam. Itu sama saja dengan berlari sejauh 1 km yang ditempuh dalam waktu 6,2 menit. Sehingga kecepatan berlari di atas 9,7 km/jam disebut dengan lari/running. Bandingkan dengan lomba lari 100 meter, para pelari nasional dan internasional biasanya melakukan aktifitas berlari dengan kecepatan 36 km/jam. Sementara pada lomba lari 10 K dan juga marathon, para peserta profesional biasanya berlari dengan kecepatan rata-rata 20 km/jam atau mereka dapat menempuh setiap kilometer-nya dalam waktu 3 menit.

Karena jogging lebih memasyarakat ketimbang lari, maka pada kesempatan ini penulis ingin berbagi informasi mengenai jogging berdasarkan pengalaman dan pengamatan penulis sendiri, dipadu dengan beberapa informasi yang diperoleh dari berbagai sumber.

Tidak lengkap rasanya bila kegiatan lari ini dilakukan tanpa persiapan. Oleh karena itu, tulisan ini mengulas masalah jogging mulai dari tahap Persiapan sampai dengan Manfaatnya.

Persiapan

Tahap Persiapan adalah tahap yang sangat penting dalam rangka mensukseskan olah raga jogging ini. Beberapa persiapan perlu diperhatikan, mulai dari waktu istirahat, asupan makanan, pakaian, waktu dan jarak.

1. Persiapan waktu istirahat. Jika anda sudah merencanakan untuk melakukan jogging di suatu pagi, maka anda harus beristirahat cukup sebelumnya. Minimal anda sudah tidur tidak kurang dari 6 jam pada malam sebelum jogging, dan lebih baik jika anda sudah bangun pagi minimal 1-2 jam sebelum berangkat jogging. Misalnya anda merencanakan untuk jogging pada hari Minggu pagi mulai pukul 6, maka anda sudah harus berangkat tidur pada Sabtu malam pukul 10, kemudian bangun pukul 4 atau 5.30 pagi. Tahap persiapan ini sangat penting agar pada saat anda melakukan jogging, kadar oksigen di dalam darah mencapai angka yang cukup, sehingga anda tidak akan merasa lemas atau pusing saat jogging. Kemudian anda sangat tidak dianjurkan untuk mulai melakukan jogging berdekatan waktunya dengan saat anda bangun pagi. Karena pada saat kita tidur, sirkulasi darah melambat dan suhu tubuh menjadi dingin. Sehingga dibutuhkan waktu yang agak lama untuk membuat suhu tubuh anda mencapai temperatur yang ideal dan sirkulasi darah menyebar ke seluruh tubuh secara sempurna. Sehingga dengan demikian tubuh sudah cukup panas untuk melakukan olah raga jogging ini.

2. Persiapan asupan makanan. Jika jogging akan anda lakukan pagi-pagi sekali, maka jangan makan dulu sejak bangun tidur, atau anda lakukan jogging dengan perut kosong, kecuali minum air putih secukupnya dan jangan terlalu banyak. Anda perlu minum air putih 1 jam sebelumnya untuk melumasi sistem metabolisme tubuh anda dan kemudian minum lagi 1-2 gelas pada 10 menit sebelum jogging supaya di tengah aktifitas jogging nanti tenggorokan anda tidak terlalu kering. Lain halnya jika anda lakukan jogging pada jam 8 pagi, maka anda perlu sarapan sedikit saja 2 jam sebelumnya.

3. Persiapan pakaian/perlengkapan. Pakaian sangat menunjang keberhasilan olah raga jogging, untuk itu sangat dianjurkan untuk menyesuaikan pakaian anda untuk olah raga yang satu ini. Dianjurkan agar anda berpakaian kaos dan celana pendek atau celana panjang training. Jangan mengenakan pakaian yang terlalu ketat atau pakaian dari bahan yang membuat kulit sulit bernafas. Selain itu anda dianjurkan menggunakan sepatu lengkap dengan kaos kakinya. Pilihlah sepatu yang khusus dirancang untuk lari (running). Biasanya jika anda pergi ke toko sepatu, ada beberapa tipe sepatu, ada yang untuk lari, untuk main tenis, basket atau sekedar kasual. Sepatu jogging biasanya memiliki ujung depan sol yang menaik dan bagian belakang haknya pun tidak datar, tapi sedikit menaik juga. Selain itu bagian atasnya tidak menutupi mata kaki dan bagian mulut sepatu dilapisi oleh busa yang cukup tebal. Dan yang paling penting adalah sepatu tersebut cukup ringan. Perlengkapan tambahan adalah arloji stopwatch untuk menghitung lamanya jogging serta handuk kecil jika keringat anda mengalir deras.

4. Persiapan waktu. Anda perlu mengorbankan waktu santai anda untuk melakukan olah raga jogging ini. Jika anda adalah pekerja kantoran yang sudah harus berangkat pukul 6 pagi, maka anda harus menyiapkan waktu anda selama 30 menit (mulai pemanasan, jogging sampai cooling down) mulai pukul 5 pagi sampai 5.30. karena 30 menit selanjutnya, dari pukul 5.30 sampai pukul 6.00, anda harus membersihkan diri/mandi untuk selanjutnya berangkat ke kantor. Tapi jika anda mempunyai waktu yang banyak dan tidak terikat dengan jam kerja, maka bersyukurlah anda karena anda dapat memulai jogging lebih siang. Tapi perlu diingat bahwa jangan melakukan jogging di atas jam 9 pagi, karena sinar matahari pada waktu-waktu tersebut kurang baik untuk kesehatan kulit anda. Sangat dianjurkan untuk melakukan jogging di pagi hari sebelum matahari terbit karena kualitas udara pada saat itu sangat baik, kadar oksigen yang bersih masih sangat melimpah. Lakukanlah jogging sebanyak 3-5 kali per minggu. Prinsipnya, lebih baik olah raga selama 30 menit yang dilakukan secara teratur setiap hari, dari pada melakukan 3 jam di akhir minggu tapi hanya satu kali saja.

5. Persiapan jarak. Penting bagi anda untuk melakukan survei jarak satu hari atau beberapa hari sebelum anda mulai jogging. Jarak ini perlu anda ketahui sebagai media untuk memonitor perkembangan dan progres latihan jogging anda. Karena waktu dan tenaga yang sudah anda korbankan rasanya akan sia-sia jika tidak memperoleh peningkatan kualitas olah raga anda. Misalnya anda ingin melakukan jogging di lingkungan tempat tinggal anda, maka anda perlu menentukan di titik mana anda akan mulai jogging. Sebaiknya tidak memulai langsung jogging begitu anda keluar rumah. Karena anda perlu mendahului jogging dengan jalan kaki dulu sejauh 200-300 meter. Nah, dari tempat di mana anda mulai melangkah jogging tersebut, anda juga perlu menandai setiap kilometer jarak yang sudah ditempuh. Penanda setiap kilometernya bisa dilakukan dengan memanfaatkan media tiang listrik dengan cukup anda ingat letaknya, atau rumah seorang teman, pohon besar dan sebagainya. Penulis telah melakukan survei jarak di lingkungan tempat tinggal dengan memanfaatkan odometer yang ada di motor dan mobil dan bahkan mengukur jarak dengan fasilitas ruler pada aplikasi Google Earth. Dari ketiga cara tersebut, diperoleh jarak yang nyaris sama antara menggunakan odometer motor, mobil maupun ruler pada Google Earth.

Pelaksanaan

Bagi anda yang sebelumnya jarang sekali jogging, disarankan untuk melakukan jogging secara bertahap. Misalnya mulai dengan jarak 100 meter lebih dulu, kemudian dilanjutkan dengan jalan cepat 200 meter dan lari lagi 100 meter, dan begitu seterusnya untuk 5–7 kali interval pada hari pertama, pada sesi jogging hari-hari berikutnya interval tersebut dapat ditambah menjadi 10 kali misalnya. Tapi bagi anda yang sudah terbiasa dengan jogging namun belum dilakukan secara teratur, maka bisa memulai dengan jarak 1 km tanpa henti namun dengan kecepatan rendah dulu, misalnya 1 km ditempuh dalam waktu 8-10 menit. Pada sesi-sesi berikutnya dapat ditambah menjadi 7 menit per kilometer dan seterusnya. Umumnya untuk meningkatkan speed jogging sangat tidak mudah, apalagi untuk usia di atas 40 tahun.

Manfaat

Ada beberapa manfaat yang diperoleh dari jogging, baik manfaat fisik maupun psikis.

1. Manfaat fisik. Karena jogging ini masuk kategori olah raga kardiovaskular, maka olah raga ini sangat baik untuk membakar lemak. Dan jika dilakukan secara rutin, maka olah raga ini akan dapat menurunkan berat badan secara efektif. Ingat! setiap pembakaran membutuhkan oksigen, begitu juga jika anda ingin membakar lemak anda, maka dibutuhkan aliran oksigen yang cukup deras di seluruh tubuh dan itu hanya bisa diperoleh dengan olah raga kardiovaskular. Selain membakar lemak, jogging dapat memberikan ketahanan stamina, anda tidak cepat lelah dan juga tidak mudah terkena sakit. Tulang anda semakin padat sehingga anda terhindar dari penyakit keropos tulang. Selain itu, metabolisme tubuh anda tentunya juga semakin baik karena kemampuan jantung dalam memompa darah ke seluruh tubuh menjadi semakin baik.

2. Manfaat dari segi psikis. Para penggiat jogging ini akan lebih percaya diri karena telah dapat mengalahkan rasa malas di pagi hari saat bangun tidur. Atau dengan perkataan lain, mereka telah berhasil memulai hari dengan langkah-langkah berat mereka. Sehingga diharapkan waktu sisanya di hari tersebut akan dapat dilalui dengan langkah yang ringan. Selain itu, para jogger pagi akan selalu berpikir positif dan optimis. Bagaimana tidak, mereka dapat memulai hari dengan aktifitas yang sangat positif dan dalam melakukan persiapan sebelum berangkat jogging, mereka selalu berpikir bahwa “Dunia akan menerimaku”. Di saat orang lain masih terbuai dengan indahnya mimpi, orang yang melalukan jogging di pagi hari sudah menghirup segarnya udara pagi, mendengar kicauan burung-burung serta memperoleh keringat di sekujur tubuhnya. Dengan demikian orang yang telah melakukan jogging di pagi hari selalu merasa yakin bahwa hari tersebut akan dilalui dengan mudah.

Cidera dalam olahraga dan Penyegahannya

FAKTOR PENYEBAB CEDERA

Di bawah beberapa faktor yang bisa menyebabkan cedera :
a. Latihan Yang Berlebihan

Ini bisa terjadi jikaanda memaksa diri untuk berlatih di luar batas kemampuan
diri anda, berlatihlah sesuai dengan kemampuan anda, anda harus tahu
batas kemampuan tubuh anda sendiri.

b. Metode Latihan Yang Salah

Di mana anda terlalu cepat meningkatkan intensitas ataupun jumlah
latihan,hanya karena ingin kalori cepat terbakar ataupun karena ingin
cepat mendapatkan hasil dari olahraga ini.

c. Kelainan Struktural

Kelainanan struktural atau anatomi tubuh anda yang dapat memberikan
stress tambahan, misalnya kelainan otot, tulang, sendi dll. Ini bisa karena
bawaan dari lahir

d. Kurangnya Flexibilitas

Ddimana otot yang dipertegang oleh latihan yang keras akan lebih rentan
terhadap untuk terjadi cereda.

e. Ketidak Seimbangan Otot

Ini bisa terjadi jika salah satu otot lebih kuat daripada otot lain yang
melakukan fungsi yang berlawanan misalnya selain melatih
otot Biceps (Lengan Atas Depan) kita juga harus melatih
otot Triceps (Lengan Atas Belakang), agar kekuatan
otot lengan kita berimbang

f. Kurangnya Pemanasan

Pemanasan sebelum berolahraga sangat penting, karena ini membantu untuk
kita menjadi tidak kaku/ menambah flexibilitas sehingga bisa terhindar dari cedera.


PENGOBATAN CEDERA

Penatalaksanaan Cedera Olahraga
Pada umumnya penatalaksanaan cedera olahraga menggunakan prinsip RICE
(Rest, Ice, Compression, Elevation) yang selalu diterapkan pada awal
terjadinya cedera sebelum penanganan selanjutnya.

Indikasi RICE dilakukan pada cedera akut atau kronis eksaserbasi akut,
seperti hematome (memar), sprain, strain, patah tulang tertutup,
dislokasi setelah dilakukan reposisi. Kontraindikasi RICE pada kram otot,
patah tulang terbuka, adanya luka pada kulit merupakan kontraindikasi
penggunaan Ice dan Compression.
Penatalaksanaan cedera olahraga dengan:
a. Hentikan kegiatan olahraga
b. Lakukan prinsip RICE

1. Rest (istirahat)
Bagian tubuh yang cedera harus segera diistirahatkan, karena
gerakan aktif akan meningkatkan perdarahan dan pembengkakan yang
terjadi
sehingga nyeri akan berlanjut. Bagian yang terluka segera
diistirahatkan untuk
meminimalkan perdarahan dalam dan pembengkakan serta untuk
mencegah
bertambah parahnya cedera.

2. Ice (es)
Bagian tubuh yang cedera dikompres dingin / es, bertujuan untuk
terjadinya vasokontriksi lokal (pengurutan pembuluh darah lokal),
mengurangi
terjadinya perdarahan dan pembengkakan, mengurangi rasa nyeri, mengurangi
reaksi inflamasi (peradangan) dan spasme otot. Mula-mula kompres
dingin/es
dilakukan selama 15-20 menit setiap 1-2 jam, kemudian frekwensi
diturunkan
secara bertahap sampai 24-48 jam disesuaikan dengan berat ringannya
cedera yang
terjadi. Es batu menyebabkan pembuluh darah mengkerut, membantu
mengurangi
peradangan dan nyeri.


3. Compression (balut tekan)
Penggunaan bandage untuk balut telan pada daerah yang mengalami cedera
akan menurunkan tingkat perdarahan dan mencegah terjadinya pembengkakan.
Membungkus daerah yang mengalami cedera dengan perban
elastik dan mengangkatnya sampai diatas jantung, akan membantu
mengurangi pembengkakan.

Pengompresan dengan es batu dilakukan selama 10 menit. Suatu
perban elastik bisa
dililitkan secara longgar di sekeliling kantong es batu. Es mengurangi
nyeri dan
pembengkakan melalui beberapa cara.

Daerah yang mengalami cedera mengalami pembengkakan karena
cairan merembes
dari dalam pembuluh darah. Dengan menyebabkan mengkerutnya
pembuluh darah,
maka dingin akan mengurangi kecenderungan merembesnya cairan
sehingga
mengurangi jumlah cairan dan pembengkakan di daerah yang terkena,

Menurunkan suhu kulit di sekitar daerah yang terkena bisa mengurangi
nyeri dan
kejang otot. Dingin juga akan mengurangi kerusakan jaringan karena
proses seluler
yang lambat.

Pengompresan dengan es batu terlalu lama bisa merusak jaringan.
Jika suhu sangat rendah (sampai sekitar 15 derajat Celsius), kulit akan
memberikan
reaksi sebaliknya, yaitu menyebabkan melebarkan pembuluh darah.
Kulit tampak
merah, teraba hangat dan gatal, juga bisa terluka.

Efek tersebut biasanya terjadi dalam waktu 9-16 menit setelah
dilakukan
pengompresan dan akan berkurang dalam waktu sekitar 4-8 menit
setelah es
diangkat. Karena itu es harus diangkat sebelum efek ini terjadi atau
setelah 10
menit, baru dikompreskan lagi 10 menit kemudian.

4. Elevation (meninggikan)
Bagian badan yang mengalami cedera diposisikan lebih
tinggi sehingga aliran arah ke bagian yang cedera berkurang. RICE
dilakukan
selama 24-48 jam pertama sejak terjadinya cedera. Setelah itu dapat
dilakukan
kombinasi kompres dingin dan hangat untuk memperbaiki vaskularisasi
(sirkulasi)
jaringan yang cedera. Bagian yang mengalami cedera tetap diangkat,
tetapi kompres
es dilepaskan selama 10 menit, setelah itu dikompres lagi selama 10
menit. Hal ini
dilakukan secara bergantian dalam waktu 1-1,5 jam.
Tindakan diatas bisa diulang sebanyak beberapa kali selama 24 jam
pertama.

Cara Lain
Penyuntikan kortikosteroid ke dalam sendi yang terluka atau jaringan di
sekitarnya bisa mengurangi nyeri dan pembengkakan.
Tetapi penyuntikan ini bisa memperlambat penyembuhan,
meningkatkan resiko terjadinya kerusakan tendon dan tulang rawan
dan memperburuk cedera karena memungkinkan penderita
menggunakan sendinya yang terluka sebelum sembuh total.

PENCEGAHAN

Pemanasan sebelum melakukan latihan yang berat dapat membantu
mencegah terjadinya cedera. Latihan ringan selama 3-10 menit akan
menghangatkan otot sehingga otot lebih lentur dan tahan terhadap cedera.
Metode pemanasan yang aktif lebih efektif daripada metode pasif seperti air
hangat, bantalan pemanas, ultrasonik atau lampu infra merah. Metode pasif
tidak menyebabkan bertambahnya sirkulasi darah secara berarti.

Pendinginan adalah mengurangi latihan secara bertahap sebelum latihan
dihentikan.
Pendinginan mencegah terjadinya pusing dengan menjaga aliran darah.
Jika latihan yang berat dihentikan secara tiba-tiba, darah akan terkumpul di
dalam vena tungkai dan untuk sementara waktu menyebabkan berkurangnya
aliran darah ke kepala.

Pendinginan juga membantu membuang limbah metabolik
(misalnya asam laktat dari otot), tetapi pendinginan tampaknya tidak
mencegah sakit otot pada hari berikutnya, yang disebabkan oleh kerusakan
serat-serat otot.

Latihan peregangan tampaknya tidak mencegah cedera, tetapi berfungsi
memperpanjang otot sehingga otot bisa berkontraksi lebih efektif
dan bekerja lebih baik. Untuk menghindari kerusakan otot karena peregangan,
hendaknya peregangan dilakukan setelah pemanasan atau setelah berolah
raga, dan setiap gerakan peregangan ditahan selama 10 hitungan.

Pelapis sepatu (ortotik) seringkali dapat memperbaiki masalah kaki seperti
pronasi.
Pelapis ini sifatnya bisa lentur, agak kaku atau kaku dan panjangnya
bervariasi, disesuaikan dengan sepatu yang digunakan.

Sepatu lari yang baik memiliki:
- sudut tumit yang kaku untuk mengendalikan gerakan bagian belakang kaki
- sebuah penyangga di sepanjang pelapis untuk mencegah pronasi yang berlebihan
- sebuah lubang sepatu yang diberik bantalan untuk menyokong pergelangan
kaki.

Ukuran ortotik biasanya 1 nomor lebih kecil daripada ukuran sepatu yang
digunakan

Pencegahan Olahraga:

1. Pemeriksaan awal sebelum melakukan olahraga untuk menentukan ada
tidaknya
kontraindikasi dalam berolahraga
2. Melakukan olahraga sesuai dengan kaidah baik, benar,
terukur dan teratur
3. Menggunakan sarana yang sesuai dengan olahraga yang dipilih (sepatu,
kaos kaki, pelindung, dll)
4. Memperhatikan kondisi prasarana olahraga seperti permukaan lapangan
harus rata, dll
5. Memperhatikan lingkungan fisik seperti suhu dan kelembaban udara
sekelilingnya

Terapi fisik bisa berupa pemanasan, pendinginan, listrik, gelombang suara,
penarikan (traksi) atau latihan di air, bisa dilakukan sebagai tambahan terhadap terapi latihan.
Lamanya dilakukan terapi fisik tergantung kepada berat
dan kompleksnya cedera yang terjadi.

Aktivitas atau olah raga yang menyebabkan cedera
sebaiknya dihindari sampai cedera benar-benar sembuh.
Lebih baik mengganti jenis olah raga daripada tidak melakukan
aktivitas fisik sama sekali, karena sama sekali tidak melakukan kegiatan
bisamenyebabkan otot kehilangan massa, kekuatan dan ketahanannya.


Tips Cara Menambah Kecepatan Berlari

1. Latihan berlari dengan hidung (jangan berlari dengan mulut menganga, g keren, suer) , ciptakan rasa nyaman dlm berlari, usahakan benar2 rileks dlm berlari, pernafasan harus konsisten, sehingga detak jantung tak berlebihan.

2. peregangan yg bagus disekitar otot pinggang otot paha dan kaki! semakin lentur, semakin mudah tuk bergerak, maka semakin cepat kmu berlari, klo bisa peregangannya setiap hari, kan peregangan g ngabisin banyak stamina.

3. jangan latihan fitness dengan pembebanan pada kaki, otot kaki yg berkembang dr latihan fitness, akan mengurangi kelenturan kaki

4. lebih baik berlari dgn pola jarak antar pijakan yg lebar + ritme sedang, ketimbang jarak antar pijakan pendek + ritme cepat. lebih menghemat stamina, dan cocok dengan pelari tipe peregangannya

5. berlari pagi untuk memperkuat jantung n paru, sedangkan siang bwt ningkatan stamina, dlm 1 minggu tu 2 smp 3 kali lari jarak menengah dgn pola 1-4, terlalu sering berlatih membuat tubuh lelah dan menurunkan kecepatan berlari.

6. setelah tubuh terbiasa (1 bulanan), kembangkan teknik berlari mu sendiri, seperti bagaimana ritme tangan terhadap kaki, kecondongan tubuh dlm berlari, menganalisis lawan berlari mu untuk bs mengalahkannya di menit2 terakhir, dll.