Perlengkapan:
Seragam:
Buat gwa sih biasa pake kaos tanpa busa lengan pendek, dan celana pendek
biar gak gerah dan leluasa gerak aja
or tergantung lapangannya..pernah pas turnamen di soccer rumputna bikin lecet
jadi liat kondisi lapangan aja
Sarung Tangan:
Kalo kayak di PialaDunia Futsal 2008 di Brazil, banyak Kiper yang gak pake Sarung tangan sih...ada yang tangan telanjang aatau pake kayak karet di jari gitu lupa namanya biar gak patah
kalo aku sih pake sarung tangan aja masih tetap ngilu2 nahan tendangan penalti temen
Yang dimaksud sarung tangan futsal menurutku ya sarung tangan "half" dengan ujung jari/kuku tidak tertutup, karena bagi ku sendiri sangat susah menangkap atau menepis, jadi lebih diarahkan "meninju"
Awalnya pake Adidas Futsal Sala Hitam no.10, tapi udah koyak dihantam tendangan temen2
Terus pake Mitzuda Orange, lentur tapi terlalu tipis bahannya, gak meredam.
Sekarang lagi pake sarung tangan Lotto, bahan tebal dan ada fitur plastik tebel di punggung tangan
Sepatu:
Dari dulu ampe sekarang tetep pake Adidas Biasa Futsal Sala Gold yang paling Murah..mayan Ringan dan awet sih...meskipun sekarang udah jebol-jebol...ga ada duid ^^;
pernah nyoba Adidas Real Madrid Edition, tapi berat banget....nyoba sepatu kets biasa malah ga ada cengkramannya sama sekali....
Posisi StandBy Kiper:
gwa ga pernah ngerti & belajar ilmu khusus kiper jadi otodidak dan pengalaman aja...
Posisi Siap:
1.Posisi X
Kedua Kaki menekuk membentuk X, ke dua telapak tangan menghadap depan setara lutut, jarak antara kaki dan tangan kira2 1-10cm disesuaikan. posisi pantat naik-turun selama diserang
+:untuk bola atas dapat menambah daya pegas
-:sangat riskan untuk bola bawah
2. Posisi L
Salah kaki berdiri diatas lutut, kaki satunya ditekuk,ke dua telapak tangan menghadap depan setara lutut,jarak antara kaki dan tangan kira2 1-10cm disesuaikan.Jika bisa perpendek jarak dengan penendang
+:sangat bagus untuk one on one dan bola bawah
-:Posisi tidak flexible, kiper dipastikan terlambat respon jika bola dioper
Posisi One By One
Jika dalam kondisi one by one dapat melakukan salah satu dari kedua posisi diatas atau;
Posisi menyergap...lari dari posisi semula, rebahkan badan menyergap dengan posisi tangan diatas kepala, arahkan badan memblok jalur bola...yah mungkin kayak kiper sepak bola by one begitu...
Note:Biasanya aku pakai posisi ke 2 karena ada teman yang menutup pergerakan musuh, jika benar2 kosong defense kita, aku rush pake 3....
Posisi Penalti
Mungkin aku teringat Santiago Canizares ketika Valencia VS Muenchen Final Champions tahun 2000an
Dia mendeterminasi penendang dengan cara didekati(kayak 2 petinju mau lawan tanding) kalo lo punya muka sangar bisa dicoba...atau tiap kali bola ditaruh di titik pinalti dibauh/protes aja, bilangaja geser,ga pass. mungkin konsennya terganggu.
Kemudian Tangan Direntangkan agar seolah2 menutupi gawang(kalo kamu punya badan besar)
diem juga bisa tanpa gerakan apapun...
Kalo dulu pas SMA, Pas Semifinal Liga SMA..diajarin liat mata penendang, biasanya sebelum/atau beberapa detik sebelum menendang melihat arah tendangan..jadi kiper bisa meloncat terlebih dahulu...pengalaman ku dulu terbukti 5 dari 5 tendangan penalti pas adu penalti tebakan arah benar...
Posisi Defense
Kiper teriak2 aja ngatur temen2nya..hehe
Pas tendangan bebas yang sangat dekat, kiper dengan posisi 2 menjadi 1 dengan pagar(2 orang) di arah depan penendang, sisanya dapat mengawal musuh
Posisi Offense
Bisa langsung Long throw pas counter ke arah temenmu(yang jangkung kalo bisa) untuk disundul atau gimana caranya agar gol, pas latihan 2: 10 sih percobaannya
Ketika short throw bisa kayak basket melihat ke arah kakan tapi melempar kearah kiri, aq sering pake ini dan mayan berguna ketika musuh mempress area kita
Cara Lemparan Kiper:
1.Lemparan basket
ke dua tangan memegang bola dari sisi kanan dan kiri, kemudian menolaknya(melempar) secara bersamaan dengan posisi ketiak terbuka
2.Lemparan Sofball
lempar pake satu tangan kayak biasa, biasanya ada efek melintir yang mengakibatkan bola susah dikontrol bila tidak biasa
3.Lemparan bowling
Gulirkan aja bola menyusur lapangan...biasanya dipake jarak pendek aja...
Minggu, 01 Juli 2012
Minggu, 24 Juni 2012
Tips Memilih Sepatu FUTSAL
Sepatu futsal selain sebagai sarana perlengkapan bermain futsal , juga sebagai style bagi para pemain futsal dan yang lebih penting sepatu futsal sebagai alat pencegah cedera, hal terpenting dalam memilih sepatu futsal adalah di permukaan apa kita sering bermain futsal? Jika sering bermain di lapangan rumput sintetik dan tidak pernah bermain di lapangan dengan permukaan rata biasa,maka sepatu yang cocok adalah sepatu futsal bergerigi khusus untuk rumput sintetik.
Namun jika kita lebih sering bermain di permukaan biasa dan hanya beberapa waktu kita main di lapangan rumput sintetik, maka sebaiknya pilihlah sepatu dengan sol yang rata karena sol rata nyaman di gunakan di permukaan biasa, dan juga tidak masalah di gunakan di lapangan rumput sintetik,berbeda dengan sepatu bergigi khusus untuk rumput sintetik biasanya jika di gunakan di lapangan biasa akan terasa licin, dan kurang nyaman
Bijak dalam memilih sepatu,jika uang kita memag lebih membeli sepatu branded mungkin tidak masalah tapi bila uang kita pas pasan belilah sepatu brand dalam negri, karena kalitas tidak berbeda terlalu jauh atau jika ingin membantu pengrajin dan menambah lapangan pekerjaan mulai sekarang gunakan lah sepatu hand made, karena ke awetan sepatu tergantung dari bagaimana kita menggunakannya, sepatu branded dan mahal pun kalo tidak hati hati pasti cepet rusak.
Jadi kembali pilihan ada di tangan kalian, yang terepenting adalah belilah sepatu sesuai permukaan lapangan.
Namun jika kita lebih sering bermain di permukaan biasa dan hanya beberapa waktu kita main di lapangan rumput sintetik, maka sebaiknya pilihlah sepatu dengan sol yang rata karena sol rata nyaman di gunakan di permukaan biasa, dan juga tidak masalah di gunakan di lapangan rumput sintetik,berbeda dengan sepatu bergigi khusus untuk rumput sintetik biasanya jika di gunakan di lapangan biasa akan terasa licin, dan kurang nyaman
Bijak dalam memilih sepatu,jika uang kita memag lebih membeli sepatu branded mungkin tidak masalah tapi bila uang kita pas pasan belilah sepatu brand dalam negri, karena kalitas tidak berbeda terlalu jauh atau jika ingin membantu pengrajin dan menambah lapangan pekerjaan mulai sekarang gunakan lah sepatu hand made, karena ke awetan sepatu tergantung dari bagaimana kita menggunakannya, sepatu branded dan mahal pun kalo tidak hati hati pasti cepet rusak.
Jadi kembali pilihan ada di tangan kalian, yang terepenting adalah belilah sepatu sesuai permukaan lapangan.
Menyiapkan Program Latihan Fisik Sepakbola
Ditulis ulang dari buku “Principles of Brazilian Football” (Jose Thadeu Goncalves) oleh: Joko Hartono
Salah satu kunci sukses pembinaan sepakbola usia muda adalah diterapkannya Total Training Method: Program ini merupakan kombinasi dari berbagai bagian yang dibutuhkan untuk membentuk performa dan fisik pemain yang baik tanpa membahayakan kesehatan. Bagian – bagian dalam program ini adalah: Perencanaan dan manajemen, kontrol medis, kebiasaan, nutrisi makanan, adaptasi terhadap program latihan, psikologis, teknis dan prinsip pembentukan fisik. Selain itu, ada 5 faktor penting yang harus dianalisis ketika menyiapkan prinsip pembentukan fisik berdasarkan filosofi Total Training Method adalah:
Interaksi antara program pembentukan fisik dan teknik yang didukung oleh aspek psikologis
Mengevaluasi perencanaan tahunan secara konsisten untuk meyakinkan para pemain pada suatu kelompok masih tetap fokus terhadap tujuan pelatihan
Evaluasi terhadap pemain dibuat terpisah berdasarkan prioritas kelompok
Mengorganisir program dan latihan yang spesifik berdasarkan frekuensi, intensitas dan banyakknya latihan.
Selalu memperhitungkan faktor motivasi, hal – hal yang perlu dianalisis di antaranya :
Kemampuan fisik dari setiap pemain
Kesehatan dari setiap pemain agar tetap terbebas dari sakit atau cedera (latihan harus aman, jangan pernah mengambil resiko dengan memaksakan pemain berlatih jika kondisi kesehatan mereka tidak fit 100%)
Jenis latihan yang harus dikondisikan dengan keadaan cuaca (jika kondisi dingin, latihan dilakukan di dalam ruangan, begitu juga saat hujan). Lokasi, selalu menukar tempat latihan pemain untuk mencegah kebosanan
Sebelum kami menjelaskan hal penting pada fisik dan mengilustrasikannya dengan beberapa program latihan, berikut ini merupakan langkah – langkah dalam menyiapkan pemain sebelum menjalani pelatihan fisik:
Istirahat, pemain harus menjalani masa penyembuhan. Periode ini dibagi menjadi 3 situasi berbeda. Waktu tidur minimal 8 jam. Jika berlatih 2x sehari, pemain harus diberikan waktu istirahat untuk memulihkan kondisi fisiknya dan meregangkan mental dan emosinya. Waktu istirahat yang kurang dapat mempengaruhi kualitas permainan karena meningkatnya level stress dan emosi.
Nutrisi makanan, pemain harus menyeimbangkan diet berdasarkan kadar nutrisi harian yang diperlukan oleh tubuh. Nutrisi tersebut di antaranya: Vitamin, protein, garam mineral, karbohidrat, dan lemak. Karbohidrat sangat penting karena mampu menghasilkan energi.
Cuaca, menghindari latihan ketika cuaca ekstrem panas (menyebabkan dehidrasi) atau dingin/hujan (mengundang penyakit).
Pemanasan sebelum Latihan Fisik ala Brazil
Pada bagian ini akan laskan kepada para pelatih mengenai jenis – jenis latihan fisik yang diterapkan di Brazil. Pemanasan ala Brazil ini bisa meningkatkan kelenturan, kegesitan dan keseimbangan.
Pemanasan tanpa bola : Lakukan sebelum bermain, dimulai dari lari – lari kecil hingga lari sprint sesuai perintah pelatih. Pola lari dilakukan secara bergantian dengan jeda waktu yang cepat dan usahakan agar pemain selalu tetap bergerak. Pemanasan ini sangat baik karena menggerakan seluruh tubuh, akan lebih baik lagi jika intensitas lebih lama.
Intensitas latihan ini bagi kelompok umur : U8-U10 : 6-8 kali; U12-U14 : 10-12 kali; U16 ke atas : 13-15 kali dengan detail latihan sebagai berikut:
Latihan #1. Lari dengan mengayunkan kedua tangan ke atas kepala dan searah pundak.
Latihan #2. Lari dengan mengayunkan kedua tangan ke kiri dan ke kanan.
Latihan #3. Lari dengan meregangkan ke dua tangan ke dalam dan keluar.
Latihan #4. Lari dengan menarik kedua tangan dari muka ke arah dada.
Latihan #5. Lari dengan memutar badan dari pinggul ke kanan dan ke kiri.
Latihan #6. Lari kemudian berhenti, posisi kaki kanan di depan kaki kiri di belakang dan tangan kanan ke atas tangan kiri ke bawah, lakukan bergantian.
Latihan #7. Lari kemudian berhenti, wajah tolehkan ke kanan kemudian ke kiri. Lakukan berulang.
Latihan #8. Lari kemudian tendang kaki kanan ke arah depan hingga menyentuh tangan kanan yang direnggangkan ke depan. Ulangi untuk kaki dan tangan kiri.
Latihan #9. Lari kemudian tendang kaki kanan ke arah kiri, ulangi untuk kaki kiri ke arah yang berlawanan.
Latihan #10. Lari kemudian angkat kaki kanan ditekuk di bagian lutut dan ayunkan ke kiri, lakukan bergantian dengan kaki kiri.
Latihan #11. Lari kemudian angkat kaki kanan ditekuk di bagian lutut dan ayunkan ke depan, lakukan bergantian dengan kaki kiri.
Latihan #12 Lari kemudian tendang kaki ke arah belakang sentuh dengan tangan
Pemanasan dengan bola : Pemanasan ala Brazil identik dengan 4 jenis latihan yang dapat meningkatkan respons. Pemanasan harus dilakukan secara intens, terus menerus, dan menggerakan badan dari posisi yang simpel hingga yang kompleks. 4 jenis pemanasan itu adalah :
Latihan tanpa gerakan maju dan mundur. Latihan ini dapat meningkatkan respons pada situasi tanpa pressure.
Latihan dengan bola, yaitu : Jungkir balik, sit-down, stand-up dan lainnya. Latihan ini dapat meningkatkan respon pada situasi yang tidak dapat diprediksi atau respon terhadap arah bola yang tidak bisa ditebak.
Latihan dengan sprint jarak pendek, setelah menendang bola sejauh 15 meter, sprint ke arah berhentinya bola, kemudian kembali ke titik awal, lakukan berulang-ulang.
Latihan dengan gerakan maju-mundur di lapangan.
Kami merekomendasikan bola karet untuk pemain U-14. Hal ini ditujukan untuk melatih konsentrasi, bola karet yang terbuat dari karet membutuhkan presisi ketika menerima dan mengumpan, karena bola karet akan lebih memantul ketika dikontrol. Porsi latihan dengan bola karet berdasarkan umur: U8-U10 / 30 detik; U12-U14 / 45 detik; U16 ke atas / 60 detik dengan rician sebagai berikut:
Latihan pemanasan dengan partner (4 posisi ketinggian bola):
Posisi bola di tanah:
Menggiring bola dengan mengubah kaki yang digunakan untuk mengontrol bola. Untuk U8-U10 : 2 sentuhan dan U12-U18 : 1 sentuhan.
Latihan di tempat (sama dengan latihan #1), tetapi ada gerakan tambahan berupa sit-down, stand-up dan lainnya.
Partner berdiri pada jarak 6 kaki dari posisi kita kemudian menendang bola sejauh kira-kira 30 meter kemudian kita mengejarnya dan memberikannya lagi, lakukan secara berulang.
Sprint jarak pendek.
Posisi bola setinggi pinggang:
Latihan ini dilakukan dengan menendang bola ke udara kemudian diterima oleh partner menggunakan bagian tubuh di bawah pinggang, namun ketika mengembalikan bola harus ditendang menyusur tanah. Lakukan secara berulang.
Menahan bola dengan dada:
Salah satu pemain mengumpankan bola dengan cara melemparkannya ke udara, kemudian partnernya harus menerima menggunakan dada. Latihan ini ditujukan untuk melatih pemain ketika berada pada situasi di bawah tekanan lawan.
Sundulan:
Salah satu pemain mengumpankan bola dengan cara melemparkannya ke udara, kemudian partnernya akan mengembalikan bola dengan menyundulnya secara offensive ataupun defensive, lakukan secara berulang dan acak. Kemudian saling tukar posisi. Latihan ini tidak direkomendasikan untuk pemain U8 – U10.
Salah satu kunci sukses pembinaan sepakbola usia muda adalah diterapkannya Total Training Method: Program ini merupakan kombinasi dari berbagai bagian yang dibutuhkan untuk membentuk performa dan fisik pemain yang baik tanpa membahayakan kesehatan. Bagian – bagian dalam program ini adalah: Perencanaan dan manajemen, kontrol medis, kebiasaan, nutrisi makanan, adaptasi terhadap program latihan, psikologis, teknis dan prinsip pembentukan fisik. Selain itu, ada 5 faktor penting yang harus dianalisis ketika menyiapkan prinsip pembentukan fisik berdasarkan filosofi Total Training Method adalah:
Interaksi antara program pembentukan fisik dan teknik yang didukung oleh aspek psikologis
Mengevaluasi perencanaan tahunan secara konsisten untuk meyakinkan para pemain pada suatu kelompok masih tetap fokus terhadap tujuan pelatihan
Evaluasi terhadap pemain dibuat terpisah berdasarkan prioritas kelompok
Mengorganisir program dan latihan yang spesifik berdasarkan frekuensi, intensitas dan banyakknya latihan.
Selalu memperhitungkan faktor motivasi, hal – hal yang perlu dianalisis di antaranya :
Kemampuan fisik dari setiap pemain
Kesehatan dari setiap pemain agar tetap terbebas dari sakit atau cedera (latihan harus aman, jangan pernah mengambil resiko dengan memaksakan pemain berlatih jika kondisi kesehatan mereka tidak fit 100%)
Jenis latihan yang harus dikondisikan dengan keadaan cuaca (jika kondisi dingin, latihan dilakukan di dalam ruangan, begitu juga saat hujan). Lokasi, selalu menukar tempat latihan pemain untuk mencegah kebosanan
Sebelum kami menjelaskan hal penting pada fisik dan mengilustrasikannya dengan beberapa program latihan, berikut ini merupakan langkah – langkah dalam menyiapkan pemain sebelum menjalani pelatihan fisik:
Istirahat, pemain harus menjalani masa penyembuhan. Periode ini dibagi menjadi 3 situasi berbeda. Waktu tidur minimal 8 jam. Jika berlatih 2x sehari, pemain harus diberikan waktu istirahat untuk memulihkan kondisi fisiknya dan meregangkan mental dan emosinya. Waktu istirahat yang kurang dapat mempengaruhi kualitas permainan karena meningkatnya level stress dan emosi.
Nutrisi makanan, pemain harus menyeimbangkan diet berdasarkan kadar nutrisi harian yang diperlukan oleh tubuh. Nutrisi tersebut di antaranya: Vitamin, protein, garam mineral, karbohidrat, dan lemak. Karbohidrat sangat penting karena mampu menghasilkan energi.
Cuaca, menghindari latihan ketika cuaca ekstrem panas (menyebabkan dehidrasi) atau dingin/hujan (mengundang penyakit).
Pemanasan sebelum Latihan Fisik ala Brazil
Pada bagian ini akan laskan kepada para pelatih mengenai jenis – jenis latihan fisik yang diterapkan di Brazil. Pemanasan ala Brazil ini bisa meningkatkan kelenturan, kegesitan dan keseimbangan.
Pemanasan tanpa bola : Lakukan sebelum bermain, dimulai dari lari – lari kecil hingga lari sprint sesuai perintah pelatih. Pola lari dilakukan secara bergantian dengan jeda waktu yang cepat dan usahakan agar pemain selalu tetap bergerak. Pemanasan ini sangat baik karena menggerakan seluruh tubuh, akan lebih baik lagi jika intensitas lebih lama.
Intensitas latihan ini bagi kelompok umur : U8-U10 : 6-8 kali; U12-U14 : 10-12 kali; U16 ke atas : 13-15 kali dengan detail latihan sebagai berikut:
Latihan #1. Lari dengan mengayunkan kedua tangan ke atas kepala dan searah pundak.
Latihan #2. Lari dengan mengayunkan kedua tangan ke kiri dan ke kanan.
Latihan #3. Lari dengan meregangkan ke dua tangan ke dalam dan keluar.
Latihan #4. Lari dengan menarik kedua tangan dari muka ke arah dada.
Latihan #5. Lari dengan memutar badan dari pinggul ke kanan dan ke kiri.
Latihan #6. Lari kemudian berhenti, posisi kaki kanan di depan kaki kiri di belakang dan tangan kanan ke atas tangan kiri ke bawah, lakukan bergantian.
Latihan #7. Lari kemudian berhenti, wajah tolehkan ke kanan kemudian ke kiri. Lakukan berulang.
Latihan #8. Lari kemudian tendang kaki kanan ke arah depan hingga menyentuh tangan kanan yang direnggangkan ke depan. Ulangi untuk kaki dan tangan kiri.
Latihan #9. Lari kemudian tendang kaki kanan ke arah kiri, ulangi untuk kaki kiri ke arah yang berlawanan.
Latihan #10. Lari kemudian angkat kaki kanan ditekuk di bagian lutut dan ayunkan ke kiri, lakukan bergantian dengan kaki kiri.
Latihan #11. Lari kemudian angkat kaki kanan ditekuk di bagian lutut dan ayunkan ke depan, lakukan bergantian dengan kaki kiri.
Latihan #12 Lari kemudian tendang kaki ke arah belakang sentuh dengan tangan
Pemanasan dengan bola : Pemanasan ala Brazil identik dengan 4 jenis latihan yang dapat meningkatkan respons. Pemanasan harus dilakukan secara intens, terus menerus, dan menggerakan badan dari posisi yang simpel hingga yang kompleks. 4 jenis pemanasan itu adalah :
Latihan tanpa gerakan maju dan mundur. Latihan ini dapat meningkatkan respons pada situasi tanpa pressure.
Latihan dengan bola, yaitu : Jungkir balik, sit-down, stand-up dan lainnya. Latihan ini dapat meningkatkan respon pada situasi yang tidak dapat diprediksi atau respon terhadap arah bola yang tidak bisa ditebak.
Latihan dengan sprint jarak pendek, setelah menendang bola sejauh 15 meter, sprint ke arah berhentinya bola, kemudian kembali ke titik awal, lakukan berulang-ulang.
Latihan dengan gerakan maju-mundur di lapangan.
Kami merekomendasikan bola karet untuk pemain U-14. Hal ini ditujukan untuk melatih konsentrasi, bola karet yang terbuat dari karet membutuhkan presisi ketika menerima dan mengumpan, karena bola karet akan lebih memantul ketika dikontrol. Porsi latihan dengan bola karet berdasarkan umur: U8-U10 / 30 detik; U12-U14 / 45 detik; U16 ke atas / 60 detik dengan rician sebagai berikut:
Latihan pemanasan dengan partner (4 posisi ketinggian bola):
Posisi bola di tanah:
Menggiring bola dengan mengubah kaki yang digunakan untuk mengontrol bola. Untuk U8-U10 : 2 sentuhan dan U12-U18 : 1 sentuhan.
Latihan di tempat (sama dengan latihan #1), tetapi ada gerakan tambahan berupa sit-down, stand-up dan lainnya.
Partner berdiri pada jarak 6 kaki dari posisi kita kemudian menendang bola sejauh kira-kira 30 meter kemudian kita mengejarnya dan memberikannya lagi, lakukan secara berulang.
Sprint jarak pendek.
Posisi bola setinggi pinggang:
Latihan ini dilakukan dengan menendang bola ke udara kemudian diterima oleh partner menggunakan bagian tubuh di bawah pinggang, namun ketika mengembalikan bola harus ditendang menyusur tanah. Lakukan secara berulang.
Menahan bola dengan dada:
Salah satu pemain mengumpankan bola dengan cara melemparkannya ke udara, kemudian partnernya harus menerima menggunakan dada. Latihan ini ditujukan untuk melatih pemain ketika berada pada situasi di bawah tekanan lawan.
Sundulan:
Salah satu pemain mengumpankan bola dengan cara melemparkannya ke udara, kemudian partnernya akan mengembalikan bola dengan menyundulnya secara offensive ataupun defensive, lakukan secara berulang dan acak. Kemudian saling tukar posisi. Latihan ini tidak direkomendasikan untuk pemain U8 – U10.
3 LATIHAN FISIK SEDERHANA UNTUK PEMAIN SEPAKBOLA
Jogging
Jogging saya tempatkan di nomor satu dengan maksud bahwa ini adalah latihan utama dari latihan-latihan fisik lainnya. Sepakbola dan Futsal mengharuskan pemain untuk selalu bergerak baik itu berlari maupun bermanuver. Dalam permainan sepakbola, para pemain bisa mengambil nafas sejenak apabila bola berada jauh dari daerah penjagaan pemain tersebut. Hal ini berbeda dengan futsal yang mengharuskan setiap pemain untuk terus bergerak seperti halnya bola basket. Oleh karena itu, endurance atau ketahanan tubuh sangat dibutuhkan oleh para pemain, terutama futsal.
Untuk latihan jogging, diperlukan sedikit peregangan agar otot menjadi lebih lemas. Peregangan bisa dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:
Memutar engkel kaki.
Menekuk kaki ke depan atau ke belakang dan ditahan untuk beberapa saat.
Memutar pinggang ke kanan maupun ke kiri.
Menekuk badan ke depan dan kebelakang.
Dalam jogging, sebaiknya tidak memaksakan tenaga. Usahakan anda mampu berlari selama 30 menit non-stop. Tidak masalah apakah anda berlari cepat atau lambat. Latihan jogging bertujuan untuk melatih endurance, sehingga yang menjadi acuan adalah waktu. Setelah anda merasa mampu untuk berlari lebih cepat, maka tingkatkanlah kecepatan namun tetap dalam waktu 30 menit non-stop.
Skipping (lompat tali)
Latihan skipping atau lompat tali bertujuan untuk menguatkan otot di sekitar engkel kaki. Posisi dalam melakukan skipping adalah sebagi berikut:
Pandangan lurus ke depan sehingga badan akan berada dalam kondisi tegak lurus.
Kedua kaki dirapatkan.
Lompatlah dengan menggunakan pergelangan kaki (engkel), bukan dari lutut.
Latihan ini dapat dilakukan setelah anda melakukan jogging. Usahakan anda mampu melompat sebanyak 50 lompatan non-stop. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 300 lompatan dengan perincian 50×6. Setiap 50 lompatan, anda dapat berisirahat sejenak. Setelah mencapai 300 lompatan, anda bisa menambahnya apabila dirasa masih mampu.
Berenang
Berenang merupakan olahraga yang menyenangkan karena anda tidak akan merasa berkeringat yang berlebihan. Tujuan dari berenang adalah untuk melatih kelenturan tubuh pemain. Sebenarnya bisa juga dengan mengikuti kelas aerobic atau taebo, tapi tentu bagi sebagian besar anda akan merasa malas untuk mengikuti kegiatan-kegiatan tersebut. Dalam berenang, semua otot tubuh ikut bergerak. Sama seperti jogging, berenang merupakan latihan fisik yang direkomendasikan bagi semua atlet di semua cabang olahraga. Manfaat berenang antara lain:
Mengencangkan (bukan membesarkan) otot dada, punggung, dan lengan sehingga akan mempermudah dalam melakukan gerakan manuver.
Mengencangkan otot paha sehingga meningkatkan ketahanan tubuh dalam berlari.
Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga oksigen dapat diserap lebih banyak.
Seluruh otot tubuh berkontraksi (ikut berlatih) sehingga mencegah cedera otot di saat melakukan gerakan yang tidak biasa dilakukan.
Menu latihan ini adalah 30 m x 5, yaitu berenang sejauh 30 meter sebanyak 5x. Apabila anda merasa masih mampu, maka anda dapat meningkatkan frekuensinya. Berenang juga merupakan terapi alami bagi pemain yang mengalami cedera otot.
Tiga macam latihan di atas merupakan latihan fisik dasar bagi para pemain sepakbola dan futsal, atau olahraga lainnya secara umum. Latihan jogging dan skipping dapat dilakukan setiap hari pada pagi dan sore hari. Untuk berenang, dapat dilakukan sebanyak 2x dalam satu minggu.
Pada prinsipnya, sebelum dan sesudah istirahat, beban latihan hanya separuhnya saja (half). Selebihnya bisa melakukan beban penuh (full). Selain latihan fisik di atas, ada beberapa hal lainnya yang harus diperhatikan, yaitu:
No Smoking and No Alcohol.
Tidur malam min. 7 jam.
Tidur selama 1 jam dan bangun 1 jam sebelum pertandingan.
Selesaikan makan min. 45 menit sebelum pertandingan.
Minum kopi atau makan bubur kacang hijau untuk meningkatkan energi sebelum pertandingan.
Jangan melakukan perjalanan >30 menit sebelum pertandingan. Usahakan datang awal agar dapat beristirahat dengan cukup apabila lokasi pertandingan cukup jauh.
Hentikanlah latihan apabila nafas anda sudah mulai terengah-engah. Lakukan istirahat sejenak sebelum memulai lagi.
Jangan melakukan olahraga otot (macam-macam angkat beban) secara berlebihan karena otot yang terlalu besar akan mengurangi kelincahan dalam bergerak.
Semua latihan dan tips ini dibuat berdasarkan pengalaman pribadi penulis. Setidaknya dengan melakukan latihan-latihan ini, maka anda dapat bertahan di lapangan sampai peluit akhir dengan kondisi tubuh yang tetap prima.
Jogging saya tempatkan di nomor satu dengan maksud bahwa ini adalah latihan utama dari latihan-latihan fisik lainnya. Sepakbola dan Futsal mengharuskan pemain untuk selalu bergerak baik itu berlari maupun bermanuver. Dalam permainan sepakbola, para pemain bisa mengambil nafas sejenak apabila bola berada jauh dari daerah penjagaan pemain tersebut. Hal ini berbeda dengan futsal yang mengharuskan setiap pemain untuk terus bergerak seperti halnya bola basket. Oleh karena itu, endurance atau ketahanan tubuh sangat dibutuhkan oleh para pemain, terutama futsal.
Untuk latihan jogging, diperlukan sedikit peregangan agar otot menjadi lebih lemas. Peregangan bisa dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:
Memutar engkel kaki.
Menekuk kaki ke depan atau ke belakang dan ditahan untuk beberapa saat.
Memutar pinggang ke kanan maupun ke kiri.
Menekuk badan ke depan dan kebelakang.
Dalam jogging, sebaiknya tidak memaksakan tenaga. Usahakan anda mampu berlari selama 30 menit non-stop. Tidak masalah apakah anda berlari cepat atau lambat. Latihan jogging bertujuan untuk melatih endurance, sehingga yang menjadi acuan adalah waktu. Setelah anda merasa mampu untuk berlari lebih cepat, maka tingkatkanlah kecepatan namun tetap dalam waktu 30 menit non-stop.
Skipping (lompat tali)
Latihan skipping atau lompat tali bertujuan untuk menguatkan otot di sekitar engkel kaki. Posisi dalam melakukan skipping adalah sebagi berikut:
Pandangan lurus ke depan sehingga badan akan berada dalam kondisi tegak lurus.
Kedua kaki dirapatkan.
Lompatlah dengan menggunakan pergelangan kaki (engkel), bukan dari lutut.
Latihan ini dapat dilakukan setelah anda melakukan jogging. Usahakan anda mampu melompat sebanyak 50 lompatan non-stop. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 300 lompatan dengan perincian 50×6. Setiap 50 lompatan, anda dapat berisirahat sejenak. Setelah mencapai 300 lompatan, anda bisa menambahnya apabila dirasa masih mampu.
Berenang
Berenang merupakan olahraga yang menyenangkan karena anda tidak akan merasa berkeringat yang berlebihan. Tujuan dari berenang adalah untuk melatih kelenturan tubuh pemain. Sebenarnya bisa juga dengan mengikuti kelas aerobic atau taebo, tapi tentu bagi sebagian besar anda akan merasa malas untuk mengikuti kegiatan-kegiatan tersebut. Dalam berenang, semua otot tubuh ikut bergerak. Sama seperti jogging, berenang merupakan latihan fisik yang direkomendasikan bagi semua atlet di semua cabang olahraga. Manfaat berenang antara lain:
Mengencangkan (bukan membesarkan) otot dada, punggung, dan lengan sehingga akan mempermudah dalam melakukan gerakan manuver.
Mengencangkan otot paha sehingga meningkatkan ketahanan tubuh dalam berlari.
Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga oksigen dapat diserap lebih banyak.
Seluruh otot tubuh berkontraksi (ikut berlatih) sehingga mencegah cedera otot di saat melakukan gerakan yang tidak biasa dilakukan.
Menu latihan ini adalah 30 m x 5, yaitu berenang sejauh 30 meter sebanyak 5x. Apabila anda merasa masih mampu, maka anda dapat meningkatkan frekuensinya. Berenang juga merupakan terapi alami bagi pemain yang mengalami cedera otot.
Tiga macam latihan di atas merupakan latihan fisik dasar bagi para pemain sepakbola dan futsal, atau olahraga lainnya secara umum. Latihan jogging dan skipping dapat dilakukan setiap hari pada pagi dan sore hari. Untuk berenang, dapat dilakukan sebanyak 2x dalam satu minggu.
Pada prinsipnya, sebelum dan sesudah istirahat, beban latihan hanya separuhnya saja (half). Selebihnya bisa melakukan beban penuh (full). Selain latihan fisik di atas, ada beberapa hal lainnya yang harus diperhatikan, yaitu:
No Smoking and No Alcohol.
Tidur malam min. 7 jam.
Tidur selama 1 jam dan bangun 1 jam sebelum pertandingan.
Selesaikan makan min. 45 menit sebelum pertandingan.
Minum kopi atau makan bubur kacang hijau untuk meningkatkan energi sebelum pertandingan.
Jangan melakukan perjalanan >30 menit sebelum pertandingan. Usahakan datang awal agar dapat beristirahat dengan cukup apabila lokasi pertandingan cukup jauh.
Hentikanlah latihan apabila nafas anda sudah mulai terengah-engah. Lakukan istirahat sejenak sebelum memulai lagi.
Jangan melakukan olahraga otot (macam-macam angkat beban) secara berlebihan karena otot yang terlalu besar akan mengurangi kelincahan dalam bergerak.
Semua latihan dan tips ini dibuat berdasarkan pengalaman pribadi penulis. Setidaknya dengan melakukan latihan-latihan ini, maka anda dapat bertahan di lapangan sampai peluit akhir dengan kondisi tubuh yang tetap prima.
Rabu, 20 Juni 2012
Jumat, 15 Juni 2012
Langganan:
Postingan (Atom)